Как известно, послеродовый период женщины связан с восстановлением ее организма, жизненно важные органы которого проходят определенную реабилитацию и приобретают свои обычные привычные функции. В большой степени скорейшему восстановлению способствуют специальные гимнастические упражнения, разработанные именно для таких ситуаций. Желая более подробно изучить подобную методику, вы можете обратиться к рекомендациям специалистов, здесь же приведены наиболее действенные и результативные упражнения, которые не приведут к перенагрузке и помогут принять надлежащую форму.
Несколько советов при упражнениях после родов
Перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо обеспечить правильные условия в помещении. Важно, чтобы комната была проветрена и наполнена свежим воздухом. Кроме того, рекомендуется надеть удобную трикотажную одежду, которая не будет ограничивать движения. Для помощи в этом вопросе можно обратиться к профессионалам. Следует выполнять все упражнения в заданной последовательности с медленным и плавным темпом. При подъеме с пола, рекомендуется поворачиваться на сторону. Если вы предпочитаете лежать, то лучше выполнять упражнения на животе, таким образом вы сможете поддерживать нормальные процессы в матке и сократить выделения после родов.
6 лучших упражнений после родов
- Положитесь на спину, согните ноги в коленях и поместите руки на нижнюю часть живота. Сделайте медленный вдох через нос, а затем старательно и плавно выдохните через рот, произнося звук «ха-а-а-а-а». При вдохе ваш живот должен приподняться, а когда начинаете выдыхать, аккуратно проведите ладонями вверх от лобка до пупка, помогая животу движениями рук. Не нужно давить, просто нежно гладьте нижнюю часть живота с некоторой чувствительностью.
- Затем перевернитесь на бок. Голова, грудная клетка и таз должны быть выровнены. Если хотите, можете подложить маленькую подушку или валик под шею для поддержки. Согните колени немного, и ваша рука снова будет лежать на нижней части живота. Повторите уже знакомые вам дыхательные упражнения: при подъеме живота и последующем выдохе также проведите руками к пупку, а ваш таз должен медленно двигаться вперед. Ваше туловище должно оставаться в ровном положении.
- Чтобы увеличить силу выдоха, издавайте громкий звук «п-ф-ф-ф-ф-ф» при выдохе и представьте себе, что ваш живот сжимается, словно губка. Затем измените положение и перевернитесь на живот, положив под нижнюю часть живота плотную подушку. Уменьшите нагрузку на грудную клетку и начните дышать. Следуйте правильной дыхательной технике, медленно вдыхая и продолжительно выдыхая с звуком «ха-а-а-а!», таз будет двигаться вперед.
- Следующее упражнение направлено на тренировку мышц дна таза и промежности с целью поддержки ослабленной матки, кишечника и мочевого пузыря. Для выполнения этого упражнения переместитесь на кровать или удобно расположитесь в кресле. Попробуйте поочередно напрячь мышцы влагалища и ануса, имитируя моргающие движения. Вначале это может показаться очень трудной задачей, но вскоре вы сможете контролировать эти мышцы и выполнять такие разделительные движения.
- Как только вы освоите «моргающие» движения, попробуйте сымитировать волну, которая пробежит от ануса к мышцам лобковой кости. Это упражнение поможет предотвратить и лечить геморрой. Важно следить за состоянием мышц рта – губы, язык и область неба должны быть полностью расслабленными, что играет важную роль в расслаблении промежности и правильном мягком дыхании.
- Затем перейдите к упражнению, которое поможет укрепить мышцы живота и спины. Поставьте себя лицом к стене, разведите и слегка согните ноги в коленях. Ваши руки должны быть размещены на поверхности стены от ладоней до локтей. Проведите глубокий и полный вдох воздуха. Начиная выдыхать, вообразите, что ваши локти двигаются к пупку, а затем представьте, что левый локоть движется в направлении правого колена и наоборот. При выполнении упражнения только дышите, не делая никаких физических движений.
Данные рекомендации и упражнения после родов позволят ускорить восстановление Вашего здоровья в послеродовый период.
Советы по тренировкам после родов
- Классические упражнения на пресс не подходят женщинам после родов из-за риска осложнений.
- Диастаз может вызывать боль в спине, нарушение осанки и недержание мочи.
- Возвращение тонуса мышцам живота после родов важно, но тренировки должны быть низкоинтенсивными и с определенными ограничениями.
- Врачи рекомендуют вводить занятия фитнесом не раньше, чем через полгода после родов.
- Перед началом тренировок желательно показаться врачу и обсудить ситуацию с ним.
- Упражнения для поясничного отдела и вакуумы живота являются предпочтительными после родов.
- Избегайте интенсивных тренировок и подъемов тяжестей, особенно при диастазе.
- Укрепляйте мышцы живота постепенно, исключая классические скручивания и динамическую работу на пресс.
